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最简单的养生口诀,16个字,远离谣言、科学保健

时间:2023-03-21 15:22:02 | 浏览:365

网上有这么一个段子。有人问:保健养生有用吗?对方回问:你家每天都锁门吗?此人回答:锁啊。对方又问:为什么?答:防小偷。对方再问:小偷啥时间来呢?不知道。这时,对方说:保健养生是健康的一把锁、一道门,要做,为了防病。小偷偷走的是钱财,大不了再

网上有这么一个段子。

有人问:保健养生有用吗?

对方回问:你家每天都锁门吗?

此人回答:锁啊。

对方又问:为什么?

答:防小偷。

对方再问:小偷啥时间来呢?

不知道。

这时,对方说:保健养生是健康的一把锁、一道门,要做,为了防病。小偷偷走的是钱财,大不了再赚。但生病会影响生活质量甚至带走生命,要因为平时不注意而生了大病,真是追悔莫及。

这道理没错。未雨绸缪、提前预防,总要比事后补救来得更好。

越来越多的人开始注重保健养生,说明人们的健康意识整体提高了。

有了意识是好事,接下来,就要看怎么做了。

保健养生,是件科学而严肃的事情,真要系统说起来,挺复杂,难免让人困惑而打消了积极性。

丁香家庭健康,总结了一个简单的口诀,希望可以帮助到大家更便捷更科学地来保健养生。

口诀就 16 个字:

饮食有节 运动有道

起居有时 保健有方

饮食有节

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

民以食为天。

美食当前,偶尔大快朵颐、打打牙祭完全没问题,但日常的饮食,还应有所选择和节制。

日常饮食,记住「十个拳头」。

  • 每天的主食,包括粗粮、杂豆、薯类等主食,大概两个拳头大小。

  • 每天的素食,包括蔬菜水果,不少于五个拳头大小。

  • 每天的荤食,包括鱼、禽、蛋、肉,不超过一个拳头大小。

  • 每天的奶制品、豆制品,大概两个拳头那么多。

饮食要少油少盐,不重口味。争取做到,每天吃盐不超过 6 克,大约一啤酒瓶盖。

因为食物中本身就含有一定量的钠,放盐的时候,其实比这个量更少才对。

争取做到,每天吃油脂不超过 25 克,大约一瓷勺那么多。

多用蒸煮的方式,少用煎炸的方式,低油的食物,也可以美味。

还有一种帮助搭配饮食的方式,也推荐给大家。

这种饮食方式,是外国人受东方文化的启发,结合现代营养学,创造出的一种名为「禅碗(Buddha Bowl)」的吃法。

它最早的由来是和尚化缘的那个「钵」。和尚们化来的食物,全盛载在一碗中。加起来,就是一段丰盛均衡的餐食了。

可以找一只分量合适的大碗。

前一顿多煮一点米饭,留下半碗备用,准备一些灵活的食材,比如各种蔬菜瓜果,如南瓜和豆腐,再烫上一把青菜,配以鸡蛋或肉类,淋上少许调味汁。

丰盛的食材层层叠叠的码在碗中,短短几分钟一份好看又好吃的午餐就完成了。

图片来源:丁香家庭健康设计团队

运动有道

生命在于适度运动。

吃动平衡是健康长寿的基础。最好能保证每天运动 30 分钟以上,每周 5 次以上。

现在很多人愿意选择健步走或慢跑作为运动方式。根据《中国居民膳食指南 2016》:

每天的活动量达到 6000 步,有益于保持身体健康。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

这 6000 步是指「主动」的身体活动,不包括无意的、零碎的、短暂的步数。

如果是用手机或手环监测自己每日步数的话,最好能达到每天 10000 步(包括主动走 6000 多步和无意走 3000 多步)。

其中 6000 步真正有效的步数,至少要达到中等强度的运动。

一个简单的判断「中等强度」的标准:

  • 健康且体质较好的,走路时心跳可以控制在每分钟 120~180 次。

  • 中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 - 年龄)~(180 - 年龄)。

如果觉得单纯走路或者跑步太枯燥,很难坚持下去,那也可以尝试其他运动,同样能达到强身健体的作用。

粗略地看,1000 步运动量相当于——

  • 中速(4 公里/小时)走路/下楼,10 分钟

  • 中慢速上楼,6 分钟

  • 手洗衣服,9 分钟

  • 扫地拖地,9 分钟

  • 户外带孩子玩,8 分钟

  • 骑自行车(12~16 公里/小时),8 分钟

  • 太极拳,8 分钟

  • 乒乓球,8 分钟

  • 广场舞,5 分钟

  • 健身操,7 分钟

这些运动也都是可以的。

这里特别需要提醒的是,要注意把握好运动量,不要太过剧烈。尤其是那些存在清晨高血压的朋友。

对这些朋友而言,避开 6:00~10:00 这个时段,把锻炼时间安排在下午或晚上,会更安全一些。

起居有时

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

都说「早睡早起身体好」,真是这样吗?

理论上,对已经适应了某种生活规律的人来说,早睡晚睡没太大区别。

如果已经习惯在固定的时间点睡觉、起床,继续按照适合自己的方式来就好。

美国睡眠基金会根据最新研究,推荐的睡眠时间。

  • 18~64 岁的成年人:7~9 小时

  • 65 岁以上的老年人:7~8 小时

另外,还有一个指标可以用来判断睡得好不好。

睡眠效率 = 睡眠时间 / 在床上的时间

例如晚上 10 点上床,11 点半睡着,第二天 7 点半醒来,8 点起床,那么睡眠效率就是睡着的 8 小时除以躺在床上的 10 小时,即 80%。

这个结果大于 85% 就算正常,若达到 90% 就说明你的睡眠效率还不错。如果翻来覆去却一直没有睡着,那睡眠质量必然打了折扣。

考虑到合适的睡眠时长,如果需要在第二天六七点就起床,那么十一点前睡,进入梦乡刚好合适。

醒来后,在床上多躺 5 分钟,等身体和脑子彻底清醒再慢慢下床,刷牙洗脸,喝上一杯白开水,吃上一顿营养均衡的早饭,开启健康新一天。

保健有法

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

滋补究是无益,总要自己加意葆练,庶无他虑。

这句话出自左宗棠家书,意思是:平时注意营养、多加锻炼就好,不要因为过分担忧身体不好,而不讲方法地一味保养,这样做没什么好处。

这是前辈对「滋补」「保健品」的看法。

丁香家庭健康的建议是:

首先把钱用在提高日常饮食的质量上,买些新鲜的蔬果、好品质的坚果杂粮和乳制品,而不是优先考虑选择昂贵的营养保健品。

决定购买服用前,也最好咨询一下营养师或医生,而不能只看广告。

像人参、西洋参、石斛之类,严格来说,属于「药物」。更要在医生指导下服用,这样才能最大程度地发挥疗效,规避风险。

如果有三高、关节炎、肠胃不适等慢性疾病,该吃的药都遵医嘱服用,定期检查了解疾病控制情况,在此基础上,再考虑保健品的事儿。

否则,真就是舍本逐末了。

总之呢,提醒朋友们,不要盲目跟风,不要因为电视、网络上提供了某个方子,就自己去药房买了随便吃。

以上就是口诀的解读了。说白了,最基本的保健养生,从改善生活方式、从日常的点滴做起就好。希望这些内容,能帮助到大家。

保健有方

这 16 个字,大家记住了吗?可以分享给亲朋好友们,大家一起试着做一做。

祝各位健康、开心。

题图来源:丁香家庭健康设计团队

商业及广告合作请联系:doctor@dxy.com

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