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不知道大家有没有这样的现象：常感疲惫，体力不支；经常腰酸背痛；四肢灵活度下降；食欲不振……

这其实是在告诉你，衰老正悄悄靠近，该注意养生了~

而养生不仅要注意方法，还要抓住时机，一天当中有几个“养生黄金期”，踩准时间点，事半功倍。

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第一个“黄金养生期”：晨起

“一日之计在于晨”，一天中最早的养生时间点——辰时（早晨7点~9点），是开启每日健康的好时机。

1猫咪起床操

清晨是脑梗的高发时间——一方面早晨会出现晨峰血压高的情况；另一方面经过夜间长时间的睡眠，没有水分的补充，血液变得更加浓缩，黏度更大，突然快速起床容易头晕，增加脑梗风险。

因而中老年人醒后别急着起床，可以做一做“猫咪起床操”，伸展四肢，有助于维持血压平稳。

①伸展双手双脚，向两端拉开，坚持10秒左右；

②双手合十向上举，双脚并拢，以腹部为核心，向一侧尽量弯曲，停留10秒后，再转向另一侧，再停10秒。

2喝杯水

早上起床后，会处于生理性缺水的状态，人体血液粘稠度很高，这时喝一杯水，不仅能补充一晚上流失的水分，还能在一定程度上起到稀释血液的作用；同时，适当饮水可以促进血液循环，让大脑迅速清醒；

另外早起喝杯水还能促进胃肠蠕动、缓解便秘。

注意：推荐喝白开水，温度在35-40℃，喝水量在300毫升左右，且小口慢饮。

3吃早餐

中医认为，辰时胃经当令，人体气血将汇聚到胃腑，是吃早餐的最佳时间，也是营养输送到各个器官，滋养脏腑的最佳时刻。

都说“早餐要吃得好”，一顿合格的早餐需要有碳水+蛋白质+纤维素，三者缺一不可。如：一杯牛奶+一个蔬菜蛋饼+一把坚果。

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第二个“黄金养生期”：饭后半小时

1早餐后半小时，敲打足三里

早餐后半小时，我们可以敲打小腿外侧的穴位——足三里穴。中医里有句话叫“肚腹三里留”，意思是说肠胃消化不良，能用足三里穴来解决。

饭后拍打小腿外侧可以刺激足三里穴，起到生发胃气、造化脾湿的功效，对肠胃消化非常有益。

【位置】足三里穴的位置在膝盖外侧凹陷处，往下约三寸的地方。

2午餐后半小时，睡个养心觉

午时（11~13点），心经当令。国医大师张大宁就坚持了20年睡午觉的习惯，午时阳气最盛，适当的小憩能养肾健脾~另外，午睡还能舒缓心血管系统，还有助于缓解精神压力、提高记忆力和工作效率。

要注意，午睡时间不要过久，15分钟为宜。

3晚餐后半小时，按摩腹部

晚餐后半小时不要急着散步，以免影响消化和吸收。利用这些时间做点家务，既可以消耗热量，又可以适当活动筋骨，还不会对消化系统造成负担。

另外，按摩腹部也是很好的养身动作——用掌心围绕肚脐顺时针、逆时针交替按摩，有利于促进肠胃道蠕动，从而加强对食物的消化、吸收，同时可以刺激大脑的神经系统，起到健身防病的作用。

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第三个“养生黄金期”：睡前

睡眠不仅是消除疲劳的主要方式，高质量的睡眠还是人体组织器官自我修复调节的重要过程，因而建议大家能每晚23点前入睡，睡眠时长保证7-9小时。

对于入睡难、多梦、易醒的人群，睡前可以做3件事，有助眠作用。

1以指当梳

中医推拿功法中有一招叫“拿五经”，晚上睡前可将十根手指当作梳子，梳头3分钟以上，可以疏通五经，改善头部血液循环。

2温水泡脚

热水泡脚时对脚部末梢神经的温热刺激，可对大脑皮质产生抑制作用，使人感到脑部舒适轻松；同时还能缓解肌肉疲劳，从而加快入眠。

小贴士：可以在水中加入一些中药材，如首乌藤、合欢花、艾叶等，都有养心安神的效果，用它们泡脚，效果更佳。

注意：泡脚的水温控制在40℃左右；时间控制在15-20分钟；而心脏不好、血压不稳，或患有下肢动脉闭塞、下肢静脉曲张，或脚上有皮肤破损、皮肤感染者等，都不宜泡脚。

3捶背

从西医角度来说，脊背中有脊髓。神经从颈椎中分离出来，然后散布到全身各个角度，大脑通过精髓和神经网络来指挥全身。

从中医角度来看，脊背最上面的大椎穴若是不通，督脉、膀胱经、三焦经、胆经、胃经、大肠经、小肠经都会堵塞，各种疾病也会接踵而至。

所以，捶捶背其实是在养护身体的五脏六腑，腑脏安，睡得好。

【方法】

自己给自己捶打，坐和立皆可。双手握拳至背后，自上而下沿脊背轻捶。捶打时身体稍稍前倾，拳至可能达到的最高部位，再自上而下至腰部，如此为一次，连续捶打5—10次。

他人捶打可坐可卧，捶者手握空心拳，以腕发力，刚柔快慢适中，动作要协调。捶打速度每分钟50—100次为宜。

（我是大医生官微）